Blog

“Supplementen onder de loep: Creatine”

“Supplementen onder de loep: Creatine”

 

Volgens verschillende bronnen is creatine naast de eiwit shakes het meest gebruikte type supplement onder de sporters. De stof creatine speelt namelijk een rol in de vorming van energie die nodig is om het lichaam fysiek te laten presteren. Maar waar gaat creatine precies heen in je lichaam? En wat zijn de voordelen hiervan?

Wat is dit eigenlijk voor stof?
Creatine is een lichaamseigen stof. Deze stof komt voor in alle zoogdieren en is daarom ook via een natuurlijke bron te putten uit vlees, maar ook in mindere mate uit vis. Je lichaam maakt eigen creatine aan, maar het stofje komt dus ook binnen via je voeding. Creatine wordt voor ongeveer 95% opgeslagen in de spieren in ons lichaam. Als je traint maakt je lichaam een spierbrandstof aan, wat ADP genoemd word. In het proces van deze vorming levert het stofje creatine een bijdrage.

Binding met water
Een groot en redelijk bekend kenmerk van creatine is dat het water aan zich bind. Een gevolg hiervan is dat je sneller vocht verliest en dus meer vocht bij moet gaan drinken. De spieren zullen hierdoor wel tot 10% extra gaan uitzetten. Hierdoor kan er zwaarder getraind worden en met meer energie in het lichaam. Ook zijn er een aantal onderzoeken gedaan naar de vraag of cafeïne (uit koffie bijvoorbeeld) het positieve effect van creatine tegengaat. Nu blijkt het inderdaad zo te zijn dat cafeïne ervoor zorgt dat de creatine inname iets verminderd. Het verschil is echter niet zo groot. Wel is er natuurlijk een groot verschil tussen 8 koppen koffie op een dag drinken, of 2. Daarnaast speelt de dosering van creatine inname ook een rol.

Cyclus van inname
Bij creatine heb je een heel ander soort inname als wanneer je bijvoorbeeld gewoon een eiwit shake inneemt na het sporten. Het is daarom slim je aan een inname schema te houden. Je lichaam gaat zo langzamerhand wennen aan de steeds hogere dosering van creatine in het lichaam. Zo zou je ervoor kunnen kiezen om in de eerste twee weken een dosering van 20 tot 30 gram in te nemen. Dit is dan het beste te verdelen over een hele dag. Wel is het zo dat je deze kuur niet te lang hoeft aan te houden, aangezien je lichaam na een tijdje als het ware ‘lui’ wordt en het overschot gewoon via je urine het lichaam weer verlaat. Na deze beginnende, hoge dosering is het verstandig een minimale inname van 2 à 3 gram per dag aan te houden voor een week of 6. Na dit cyclus kan je dan weer overnieuw beginnen met de hoge dosering van 20 tot 30 gram. Wel is het zo dat wanneer je geen extra creatine meer inneemt, de concentratie hiervan na een maand weer evenveel is als voorheen.

Interview met Wesley van den Berg over het gebruik van creatine
“Creatine is iets wat ik tegenwoordig ongeveer een uurtje voor het sporten gebruik. Dat is dus 2 à 3 keer per week. De reden dat ik er ooit bij gekomen ben is omdat er Youtube filmpjes voorbij kwamen waar dit aan bod kwam. Dit inspireerde mij om het ook uit te proberen en het beviel prima. Wel heeft het een paar dagen nodig voordat de creatine in je spieren opgeslagen zit. Een voordeel van creatine is dat wanneer je bezig bent met setjes, je net wat meer herhalingen kan doen. Je rekt de verzuring tijdens het sporten wat langer uit. Dit geldt trouwens ook voor cardio trainingen. Een effect waar ik even aan moest wennen en waar je rekening mee moet gaan houden, is dat je er wat meer dorst van krijgt. Creatine haalt het vochtpijl in je lichaam wat naar beneden, maar ik drink doorgaans genoeg water dus erg veel last had ik er niet van.
Waar veel mensen het wel over hebben, is dat je gewicht toe kan nemen. Eerlijk gezegd had ik hier niet zo op gelet, maar dit zal ongetwijfeld wel het geval zijn geweest.
Deze redenen opsommend zou ik mensen die redelijk fanatiek sporten zeker creatine aanraden. Voor mij heeft het in ieder geval gewerkt. Ik neem het altijd in met water. Je proeft dan een lichte smaak door je water heen, maar vies is het zeker niet!”

 

feitje: “Creatine zorgt voor gewichtstoename. Dit omdat het stofje vocht meevoert naar de spieren.”

                                                                                                  – bij de juiste dosis kom je ongeveer 2 tot 6 kilo aan.

 

Sneller kaal
Het is lastig te zeggen of je echt sneller kaal wordt van creatine. Dit omdat sommige mensen gewoonweg meer aanleg hebben voor haaruitval en omdat niet alle creatine even zuiver is. Wel is het zo dat het stofje DHT (een vorm van testosteron) de groeifase van de haarzakjes tegengaat. Er is ondertussen maar één onderzoek gedaan naar de vraag of creatine de aanmaak van DHT verhoogt en hieruit bleek dat dit klopte. Dit is echter maar één onderzoek en tevens te kleinschalig en met te weinig resultaten om hier een conclusie uit te halen.

Conclusie
Creatine is een lichaamseigen stof die wel degelijk voor bevordering van de spiermassa kan zorgen. Wel hoort hierbij de gepaste dosis en tussenperiode met hele lage inname (om te voorkomen dat je lichaam lui wordt). Ook is het zo dat je genoeg water bij moet drinken, aangezien creatine intrekt op het vocht in je lichaam. Het samenspel van veel koffie drinken op een dag en creatine gebruiken wijst maar hele lichte negatieve effecten uit bij verschillende onderzoeken. Ook het gerucht dat je er snel kaal van raakt is nog niet volledig onderzocht maar is al erg onwaarschijnlijk. Ga dus eerst na of creatine wel echt voor jou bedoelt is, bepaal vervolgens een voor jou logische dosis en overdrijf hier niet in. Echte spierverlies treedt pas op wanneer je je uitschrijft bij de sportschool.

 

Bron
http://www.amiset.com/consument/achtergrond/fitness/blog-wat-doet-creatine-voor-je/

https://www.fit.nl/voedingssupplementen/creatine/kaal-creatine

http://www.fitsociety.nl/creatine/creatine-en-kaalheid/

http://www.eigenkracht.nl/supplementen/specifieke-supplementen/creatine

Comments are closed.